Entrenamiento para ganar masa muscular

Aunque los resultados no siempre son rápidos, la creación de una sólida rutina de entrenamiento de fuerza debería mostrarle ganancias musculares notables en unas pocas semanas o varios meses. Es un objetivo elevado: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Si bien estos resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano a personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2 a 3 libras por semana.

Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera.

Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no construirás músculo. Lo que comes y cuándo lo haces es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen. Sin embargo, lo primero es el entrenamiento.

Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo a través del equilibrio adecuado de los ejercicios de construcción de masa, el volumen suficiente y las técnicas de fomento de la intensidad. Es hora de empezar a conseguir los próximos 5 kilos. El volumen aquí no es excesivo.

Harás 11 series en total para los grupos musculares grandes, con la excepción de los hombros, para los que harás 15 y entrenarás cada parte del cuerpo una vez a la semana. La razón es que, para ganar toneladas de masa, necesitas un amplio tiempo de recuperación. Hacer series interminables en cada entrenamiento puede ponerte fácilmente en un estado catabólico de desgaste muscular en el que el tejido magro se descompone, no se construye.

Ganar 5 kilos de músculo en un periodo tan corto requiere un equilibrio adecuado entre el volumen y el descanso y la recuperación. La división de cuatro días empareja una parte del cuerpo grande, pecho, espalda, hombros, cuádriceps/jamones, con uno o dos grupos musculares más pequeños, triples, bíceps, pantorrillas y abdominales en cada entrenamiento. Esto ayuda a asegurar que estás fresco cuando haces tus ejercicios compuestos más pesados.

La segunda mitad del programa consiste en maximizar el tamaño con repeticiones ligeramente más altas y un énfasis en la intensidad. Los rangos de repeticiones suben a 10-12 para la mayoría de los ejercicios, lo que es ideal para promover el crecimiento de la hipertrofia muscular. El volumen total aumenta ligeramente durante estas dos semanas, principalmente debido a la adición de ejercicios de aislamiento que realizará antes de los movimientos compuestos para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas.

Esta técnica, denominada preagotamiento, aumenta considerablemente la intensidad del entrenamiento. Fatigas el músculo principal con un ejercicio de aislamiento, y luego lo golpeas en este estado de fatiga con un movimiento compuesto, que si se hace bien llevará a tu músculo principal a fallar antes de que los músculos de asistencia se rindan. Por ejemplo, para el pecho, el flye con mancuernas golpea directamente los pectorales, por lo que los tríceps no deberían acabar siendo el eslabón débil y provocar la finalización de la serie durante el press de banca.

Construir músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2.800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte para apoyar el recambio de proteínas, que puede ser elevado con el entrenamiento. Siguiendo estos ocho consejos, podrás aumentar la masa muscular de forma más eficiente y rápida.

El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través del sudor, lo que puede perjudicar la recuperación muscular y, por lo tanto, no le ayudará a aumentar su masa muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte creer que tienes hambre. Para obtener realmente los resultados que deseas y aumentar tu masa muscular de forma significativa, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

– Alimentos integrales. Se trata de alimentos no procesados y no refinados o poco refinados que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc.

– Alimentos procesados Suelen contener azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más sustancias químicas. Ejemplos: panecillos, barritas de fruta, cereales, pizza, galletas, embutidos, comidas congeladas, suplementos Puede ser difícil acostumbrarse a esto, especialmente para aquellos que están acostumbrados a contar calorías con la esperanza de perder peso. Pero para aumentar rápidamente la masa muscular, lo que significa ganar peso, no perderlo, hay que consumir más calorías de las que se queman cada día.

«La ingesta total de energía es una de las consideraciones nutricionales más importantes para los hombres que están tratando de ganar masa muscular», dice Witard. «La síntesis de proteínas musculares es un proceso energéticamente costoso. Por lo tanto, para maximizar la masa muscular, es necesario un balance energético positivo.»

En otras palabras, necesitas estar ingiriendo más calorías de las que quemas cada día para poder ganar músculo. «Nunca debes pasar hambre», dice Gilles. Concéntrate en alimentar tus músculos con alimentos enteros, no procesados y ricos en nutrientes, como carnes magras, frutas, verduras, grasas saludables y lácteos.

También puedes asegurarte de que nunca te pasas de calorías comprobando tu índice metabólico aquí.